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       首頁 » 美食

      高考飲食菜譜40篇高考飲食應該怎么搭配

      2023年03月23日 06:43:342

      一、高考前考生營養一定要跟上,但如果每天都是大魚大肉、山珍海味,尤其是海鮮產品,孩子的腸胃不一定習慣,反而易導致腹瀉、食欲不振。若吃得過飽,食物在腸胃中消化需要大量血液,腦內血液供氧減少,會導致大腦遲鈍。大腦消耗的能量主要是糖類,而非脂肪。血糖水平低,大腦的工作效率也高不了。所以,適當提高血糖有利于復習??记帮嬍硲郧宓瓰橹?。
      在沖刺及考試階段,有利于大腦、神經代謝的營養素的攝取非常必要。除蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養物質外,維生素與礦物質也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各種水果、干果、蔬菜等都應廣泛攝取,多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好,又要注意合理搭配。
      二、一日三餐食譜參考:

      早 餐:

      1紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

      2玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

      3火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜

      4大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

      5百合粥、炒面、什錦蛋丁

      6牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

      7銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲

      午 餐:

      1主菜:海帶肉絲 副菜:素什錦

      2主菜:糖醋帶魚 副菜:炒素絲

      3主菜:豬肝肉片 副菜:西芹蝦仁

      4主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇

      5主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗

      6主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜

      7主菜:胡蘿卜肉排 副菜:荷蘭豆

      晚 餐:

      1主菜:蘿卜丸子 副菜:白菜油豆腐

      2主菜:菠蘿炒鴨片 副菜:什錦炒蛋

      3主菜:肉末豆腐 副菜:麻醬拌菜心

      4主菜:燴豆腐 副菜:炒菜心

      5主菜:白菜魚肉片 副菜:土豆粉絲

      6主菜:獅子頭 副菜:豌豆苗

      7主菜:清蒸帶魚 副菜:醋熘卷心菜

      一、深海魚。深海魚中富含豐富的多不飽和脂肪酸,尤其是一種名叫二十二碳六烯酸(即DHA)的脂肪酸,是大腦必需的物質,這種物質對維持和提高記憶力有很大幫助。當然,記憶力的提高并不是說考試當日吃點深海魚就可以有效的。DHA在其他淡水魚類和陸地生物中含量不多,含量最豐富的還是深海魚,如三文魚、金槍魚、秋刀魚等,小于老師推薦大家多食用秋刀魚,魚油中富含DHA,而且價格也實惠。
      二、豆制品??记皫滋斓纳攀澈涂荚嚠斎帐怯幸欢▍^別的。豆制品中富含優質蛋白就是考前需要補充的重要營養素,其氨基酸構成比例適合人體吸收利用,最重要的是豆制品中富含的蛋白質為植物蛋白,不會對身體帶來負擔。因此,建議考生考前多攝入一些豆制品,如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。
      三、水果蔬菜??忌鷳3謹z入富含維生素C的蔬菜和水果,VC有助于提高大腦對氧的利用,讓大腦保持興奮,避免出現反應遲鈍等現象;同時VC還能提高人體免疫力,預防一些疾病的發生;蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能,防止突發胃腸道疾病,影響考生考前狀態

      高考三天飲食菜譜

      早餐
      一種是雞蛋面(雞蛋、面條、蔬菜)、酸奶、蘋果。其特點是高蛋白、低脂肪、能量充沛、富含鐵和維生素。
      二是炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)和牛奶。其特點是營養供給全面,蛋白質和鈣含量高。
      三種是豆沙包或鮮肉包,小米粥或玉米粥,涼拌香椿豆腐。它富含蛋白質和營養。
      中餐
      主食:饅頭、花卷、炒飯、面條等。
      肉類菜肴:烤魚、醬牛肉、肉絲炒生菜、肉片炒柿子椒、西紅柿炒雞蛋、蝦仁燒油菜、豆角燉豆腐片等。
      素菜:白菜炒豆腐、胡蘿卜絲、炒白菜、炒綠豆芽等。
      湯類:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。
      搭配原則:主食150-200g,蔬菜、肉類3-4份,湯1份,水果適量。
      主餐
      主食:饅頭、軟飯、饅頭、白面、蒸糕等。
      肉類菜肴:紅燒帶魚、豬腰或蔥花肉絲、西芹或蝦仁牛柳、肉末豆腐等。
      素菜:清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
      湯類:蓮子百合銀耳湯、紫菜菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
      搭配原則:主食100-150g,蔬菜、肉類3-4份,湯1份,水果適量。

      高考三天飲食菜譜:

      1、早餐

      推薦食譜:鮮牛奶一杯,煮雞蛋一個,鮮肉包一個,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等)。

      溫馨小貼士:鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片,麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物,還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,這樣既增加了蔬菜沙拉的美味,又豐富了營養。

      2、午餐

      推薦食譜:海帶燉排骨一份,香菇炒油菜一份,涼拌苦瓜絲一份,冬瓜丸子湯一份,米飯一份。

      冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,也可以是雞肉丸或者豬肉丸,湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米),也可以是紅薯飯、紅豆飯,還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。

      3、晚餐

      推薦食譜:清蒸魚一份,五香醬鴨一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金銀卷一份,綠豆湯一份。

      溫馨小貼士:五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等,吃兩三塊即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜。

      金銀卷則是用面粉和玉米面做的,上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁,這樣能大大增加金銀卷的美味。

      高考飲食注意事項如下:

      1、高蛋白飲食?

      高考前的飲食調節,不是臨近高考的時候才提上日程,應該提前至少一個月,甚至于數個月就開始準備、調節才行。學習是一件很費腦力的事,高蛋白飲食要適量提高,特別是一些富含精蛋白的食材,要多吃。

      比較優質的蛋白質來源有:魚、蝦、牛羊肉、雞肉、精肉、蛋類等。這里要重點提醒家有考生的父母們一條,那就是海鮮類:像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。

      2、高維生素飲食?

      維生素是我們人體內重要的一類物質,單是從名字上就能說明一切,是維持人體生命的重要因素。家有考生要適當增加各種維生素含量豐富的綠色蔬菜:如黃瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西紅柿、西蘭花、油菜、菠菜及其他個人喜歡的綠色蔬菜。另一類就是各種水果,這要根據個人愛好,自由選擇。

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